Сурья Намаскар — йога пробуждения и наполнения энергией солнца

11 марта 2017 Нет комментариев

Приветствие Солнцу — йога комплекс Сурья Намаскар известен каждому, кто хоть пару раз посещал занятия в группе или же практиковал самостоятельно, используя различные видео-уроки. Различные школы и направления йоги имеют свои варианты выполнения асан Приветствия, но классическим считается комплекс из двенадцати поз. Каждый из нас, в зависимости от своей подготовки или состояния организма, найдёт для себя ту вариацию, которая будет на данный момент идеальной.

С заходом Солнца всё в природе засыпает, можно сказать исчезает, а на рассвете просыпается, возрождается к жизни. Благодарность, почитание, приветствие светила нашло своё отражение в комплексе асан, который так и называют — Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар. Обычно его выполняют рано утром, сразу после пробуждения, чтобы наполниться энергией источника света и тепла. Для этого надо почувствовать мощь, исходящую от него, купаться в ней и наслаждаться этими ощущениями, выполняя упражнения.

Не обязательно заниматься на рассвете, можно делать это в любой удобный для вас час. Желательно выполнить полных двенадцать циклов — это двенадцать асан, выполняемых подряд, в первом круге заходя в позу Всадника с правой ноги, и двенадцать этих же поз во втором круге с левой ноги. Таким образом получается равномерная нагрузка на каждую сторону. Дышать надо полным йоговским дыханием — последовательно нижним, средним, верхним, без пауз. Каждому движению соответствует вдох или выдох. Только в позе Всадника, вдохнув, задерживаем дыхание в планке, а выдыхаем, опускаясь в Чатурангу Дандасану.

Новичку будет сложно выполнить все двенадцать циклов, да и не стоит так себя изнурять. Надо увеличивать нагрузку постепенно. Ваши усилия должны быть минимальными, тело расслабленным, а в напряжении находятся только те мышцы, которые участвуют в поддержании асаны. Останавливайтесь, если ощущаете, что следующий круг выполнить не сможете. Сперва вам будет тяжело повторить два-три-четыре цикла, но, практикуя каждый день, вы заметите, как возросла ваша выносливость и сила.

Последовательность выполнения асан:

  1. Пранамасана — поза молитвы или намасте стоя. Начинаем с Тадасаны, казалось бы, простой основной позы стоя — максимально прямо, стремясь макушкой вверх, вытягивая позвоночник, лопатки постарайтесь соединить, а плечи опустить, не подтягивать их к ушам. Копчик немного подвёрнут. Живот немного напрягите, руки вдоль тела, ноги вместе. На уровне груди соедините ладони в намасте и дышите полным дыханием. Не напрягайтесь, сконцентрируйтесь на том, как вы дышите и своих ощущениях.

  2. Хаста Уттанасана — полёт к Солнцу, наклон назад, подняв руки. На вдохе надо вытянуть руки вверх, отклонив голову назад, прогнув спину только в грудном отделе, живот и ягодицы напряжены.

  3. Уттанасана — наклон головы к ногам. Выдыхая, медленно наклоняемся вперёд, спину держим прямо, пытаясь головой дотронуться до колен, ладони постарайтесь поставить по сторонам от стоп, ноги при этом в коленях не сгибать. Поначалу это удаётся с трудом, но со временем ваши связки растянутся, и вы с лёгкостью будете выполнять эту асану.

  4. Ашва Санчаланасана — поза Всадника. Руки продолжают оставаться на полу, а правую ногу на выдохе сгибаем в колене и отводим максимально назад, упершись пальцами. Дотроньтесь коленом до пола, таз направьте немного вперёд и посмотрите вверх, прогнувшись в спине. Надо почувствовать, как натянулись мышцы передней части бедра.

  5. Планка. Делая вдох, вытягиваем левую ногу и становимся в позу для отжимания, а проще — планку.

  6. Чатуранга Дандасана — поза четырёх конечностей. Выдыхая, опускаемся ближе к полу, но не ложимся, а висим над ним в нескольких сантиметрах, опираясь на согнутые руки и пальцы ног, ладони находятся у груди, ноги разведены на ширину плеч. Это сложная поза, отлично укрепляющая руки и плечи.

  7. Урдхва Мукха Шванасана — собака мордой вверх. На вдохе выпрямляем руки, прижимая их к туловищу, вытягиваем носки, поднимаем голову и грудь. Таз приподнят, колени и бёдра висят над полом — опираемся только на носки и ладони. Плечи отводим назад, грудью тянемся вверх, прогибаем позвоночник, но в пояснице он должен прогибаться минимально.

  8. Парватасана или Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз. Вдыхаем, подгибаем носки, поднимаем таз вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах, тянемся тазом ещё выше, упор делаем на ладони и ступни, голова между руками, шея и плечи расслаблены, пятки надо стараться поставить на пол. Асана очень хорошо вытягивает позвоночник, в ней можно немного отдохнуть, сделав несколько вдохов и выдохов.

  9. Ашва Санчаланасана. Снова поза Всадника — на вдохе ставим левую ногу между ногами, опускаем правое колено на пол, таз выдвигаем немного вперёд и прогибаемся.

  10. Уттанасана. Делаем выдох, одновременно подтягивая правую ногу к левой, выпрямляем обе ноги. Руки находятся там же на полу около ступней, головой тянемся к коленям.

  11. Хаста Уттанасана. На вдохе поднимаем туловище, поднимаем руки над головой и прогибаемся.

  12. Пранамасана. Выдыхаем, выпрямляем спину, складываем руки в намастэ. Снова дышим полным дыханием, концентрируясь на этом процессе. Опускаем руки вдоль тела, возвращаемся в Тандасану.

Шавасаной завершите свою практику. Лягте на спину и постарайтесь полностью расслабиться, каждую мышцу, даже самую маленькую, всё тело, лицо, отпустите все мысли. Находитесь в этой позе так долго, как вам необходимо. Шавасане, асане для восстановления сил, посвящена большая обзорная статья на сайте Life Reactor.

Это замечательный комплекс для пробуждения, избавляющий мышцы и суставы от скованности, которая есть после сна. Плавные, мягкие, неторопливые движения как бы перетекают одно в другое, заряжают тело энергией на весь день, если вы занимаетесь утром. Вечером Сурья Намаскар помогает снять усталость, расслабить и растянуть напряжённые части тела, вытянуть позвоночник. Это идеально подобранный комплекс из взаимосвязанных поз, который можно дополнить другими асанами, необходимыми вам в данный момент, чтобы проработать тот или иной участок тела. Можно выполнять его как разминку перед другими асанами.

Занимайтесь регулярно, концентрируйтесь на своих ощущениях, освободите мозг от мельтешащих мыслей, и вы всегда будете энергичны и здоровы. Более подробную информацию о комплексе Сурья Намаскар можно прочитать тут.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *