Йога для беременных: 7 простых упражнений

22 октября 2014 Один комментарий

Подготовка к родам должна включать физические упражнения, призванные укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить гибкость в суставах, чтобы появление ребёнка на свет прошло максимально комфортно. Йога – это оптимальное решение, способствующее всесторонней подготовке женщины. Правильно подобрав упражнения, можно укрепить мышцы таза и брюшного пресса, развить гибкость позвоночного столба. Когда занятия регулярные, беременность протекает намного легче, исчезают боли в области спины, поясницы.

Виды практик и их значение для беременных женщин

Йога – это комплекс практик, включающий несколько категорий упражнений:

  • Дыхательная гимнастика;
  • Повышение эластичности, укрепление суставов;
  • Улучшение кровообращения;
  • Растягивание и укрепление мышц.

Комплекс, предлагаемый йогой для беременных должен содержать перевёрнутые позы, благодаря которым плод развивается намного интенсивнее. Из-за планомерного укрепления мышц, удаётся исключить разрывы фасций, снизить степень травматизма. Особое внимание уделяется области таза, необходимо планомерно развивать мышечно-суставной аппарат, чтобы беременность протекала правильно, а роды прошли успешно. Рассмотрим комплекс, способствующий правильному раскрытию таза и существенно облегчающий последующие роды.

 

7 золотых упражнений йоги для беременных

Упражнение для беременных 1 – вытягивание позвоночника

Исходное положение: сидя, ноги врозь, согнув колени и соединив стопы.

Необходимо обхватить щиколотки ладонями. Глубоко вдохнув, следует потянуться вверх-вперёд. Выдыхая надо податься вперёд и опереться о голени локтями. Требуется постепенно вытягиваться вперёд, равномерно дыша, в предельной точке надо зафиксировать тело на 5 – 10 секунд.

йога для беременных - вытягивание позвоночника

Методические указания: необходимо вытягивать позвоночник, а не наклонять вперёд голову.  Спину следует держать прямо, планомерно приближаясь грудью к поверхности и разводя шире колени.

Частота: 2 – 3 раза.

 

Упражнение для беременных 2 – раскрытие таза

Исходное положение: лёжа на спине у стены, ноги вверх в стороны

Пребывать в занятом положении, максимально расслабиться, плавно дышать (кстати, дыхание является ключевым фактором  йоги для беременных).

йога для беременных - раскрытие таза

Методические указания: натягивать носки на себя, чтобы растянуть икроножные мышцы.

Время упражнения: 10 минут.

 

Упражнение для беременных 3 – «Кошка»

Исходное положение: встать на четвереньки, прогнувшись в пояснице, с приподнятой вверх головой

Глубоко вдохнув, отвести назад правую ногу, плавно неё выпрямив. Прогнувшись, замереть в этом положении.

йога для беременных - упражнение кошка

Выводя  вперёд правую ногу, зафиксировать её на ступне, наклониться, используя, как опору –  локти, затем выдох.

йога для беременных - йога для беременных - упражнение кошка

 

Выпрямить в локтях руки – вдох.  Опуститься на левое колено, переместив назад центр тяжести. Выпрямить правую ногу – выдох.

йога для беременных - йога для беременных - упражнение кошка

 

Переведя назад правую ногу, опуститься на оба  колена и  грудью упереться о поверхность, вытянув вперёд руки – вдох.

йога для беременных - упражнение кошка

Методические предписания: прогибаться в поясничном отделе позвоночника, равномерно дышать, носки ног на себя.

Частота: повторить упражнение 4 – 5 раз.

 

Упражнение для беременных 4 – «Гнущаяся берёза»

Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища.

Правую ногу, согнув в колене отодвинуть назад в сторону. Выполнить наклон, обхватив носок ладонями. Придерживая рукой  носок, повернуться вправо, вытянув прямо перед собой левую руку. Замереть на  10 секунд.

йога для беременных - гнущаяся березка

Методические указания: нога, находящаяся в прямом положении не сгибается в колене. Постараться грудью коснуться колена. Носок согнутой ноги натянуть на себя.

Частота: 3 – 5 раз для каждой ноги.

 

Упражнение для беременных 5 – «Лотос — Лев»

Исходное положение: поза лотоса (одна из самых популярных поз в йоге).

Подняться на колени, податься корпусом вперёд, упёршись руками о поверхность. Зафиксировать положение на 7 – 10 секунд.

йога для беременных - лотос-лев

Методические указания: Прогнуться в пояснице, локти не сгибать.

Частота: до 3 раз.

 

Упражнение для беременных 6 – «Бабочка»

Исходное положение: сидя

Свести стопы вместе, развести колени в стороны, упёршись руками о поверхность. Зафиксировать положение на 5 – 10 секунд.

Методические указания: следует стремиться коснуться коленями  поверхности, не отрывая стопы.

йога для беременных - бабочка

Чатсота: не более  6-ти  раз.

 

Упражнение для беременных 7 – «Тюлень»

Исходное положение: лечь на спину, с согнутыми в коленных суставах ногах и вытянутыми руками.

Поднять таз вверх, упираясь о поверхность лопатками. Замереть в указанном положении на 10 секунд  и принять исходное положение. Одно из самых эффективных упражнений в йоге для будущих мам.

йога для беременных - тюлень

Методические предписания: выгнуть поясницу, пятки не отрывать от поверхности.

Частота: 7 —  10 раз.

 

Практическое значение комплекса йоги для беременных

Каждое из упражнений комплекса йоги, направлено на развитие определённой группы мышц или суставов, несущих основную нагрузку в процессе беременности и во время родов. Укрепляя мышцы брюшного пресса, женщина  подготавливает организм к потугам, необходимым для эффективного  продвижения ребёнка  по родовому пути. Беременность сопряжена с постоянным набором веса, основная нагрузка ложится на позвоночный столб. Йога позволяет сделать его намного эластичнее, укрепив корсет, удерживающий межпозвоночные диски.

Основным преимуществом йоги при беременности, является формирование правильного дыхания. Необходимо при выполнении комплекса делать вдох, совершая движения, разворачивающие грудную клетку. Следует практиковать диафрагмальное дыхание, являющееся оптимальным и способствующее гармоничному состоянию организма. Основная задача дыхания в процессе беременности – это предотвращение гипоксии плода. Максимально насытив организм кислородом, можно обеспечить полноценное питание плаценты.

Итоговый результат занятий

Йога в процессе беременности поможет добиться следующих результатов:

  • Нормальное функционирование нервной и эндокринной системы;
  • Предотвратить варикозное венозное расширение;
  • Укрепит иммунную систему;
  • Эффективное расслабление;
  • Улучшение памяти, внимания.

Организм будет полностью готов к родам, мышцы, суставы, кости, приобретут достаточную упругость и эластичность. Требуется регулярно заниматься, постепенно повышать нагрузку, выполнять задания плавно, не делая резких движений. Только систематические занятия йогой позволяют правильно подготовиться к родам.

 

Статья подготовлена при поддержке центра йоги Прана

 

Один ответ на Йога для беременных: 7 простых упражнений

  • РосМедСис пишет:

    Спасибо! Чудесная статья!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *